2022年元旦にやりたいことリストとやらないことリストを作成し、おそらく6割ほどがその通りにできた1年だった。
2022年のテーマはデジタルコントロールです。
今年はスマホをできるだけ見ずに生活していきたいです。 pic.twitter.com/CoH9Y0SDnz
— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) January 1, 2022
これがそのやりたいことリストとやらないことリスト。やらないことリストのマッチングアプリをやらないであるとか、飲み歩かないだとかは失敗した。思いっきり飲み歩いたし、キャバ嬢にボトルも開けてしまった。残念。
スマホの見過ぎも最初の3ヶ月は、1日の稼働時間を制限してワークしていたのだが、4ヶ月ごろから形骸化し失敗。スマホを手放すのはほんと辛い。タバコもギャンブルもやめられるけど、スマホは無理。
翻って、やること、やりたいことリストの進捗はどうだったのだろう。
読書については19冊。健康寿命や時間の使い方、行動経済学の本を読んだりしていた。
メーカー取材や、フォトコンテストへの参加は未実施。途中からどうでもよくなった。
肉体改善や睡眠改善は実施できたこの記事ではここについて記載していこうと思う。
できた pic.twitter.com/31GjIQzDA3
— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) August 15, 2022
ちなみに、手の込んだ料理に該当するかはわからないが、豚の角煮を美味しく作れるようになった。
YouTubeの継続的な取り組みはとりあえず動画は毎月出し続けていたので実施できた。
広島風お好み焼き！！
めっちゃ美味かった！！ pic.twitter.com/UP1F1EDJ3b— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) May 11, 2022
国内旅行は広島や福岡、富山に行ってきたので実施できたといえば、できたと言える。
動画で見る
肉体改善・睡眠の質改善について
人に与えられた1日は24時間と決まっているので、その24時間のうちの労働時間に割り当てる時間は「調子がいい」状態を保ちたい。
で、「調子がいい状態」は、どう言う状態なのか考えてみたら、「漠然とした不安がないこと」「肉体的なしんどさがないこと」「イライラしていない状態のこと」と僕自身は定義した。
ちなみに、人為的にこの状態を作り出すことは可能らしく、質の高い睡眠をとり、運動習慣で定期的に肉体に負荷をかける、などをすると、将来に対する不安や、謎のストレスを軽減できるらしい。
この辺りは今年読んだ書籍や著名人が語ったている受け売りなので詳しい内容を知りたい場合は専門家の意見を聞いてほしいのだけれど、
スウェーデンの精神科医が記載した、上記の書籍で人間の脳についての記載されているので、自分のパフォーマンスを上げたい人は読むのをおすすめする。
簡単にいえば、運動して寝れば大抵の不安は解消されると言うことだ。
筋トレと増量結果
左側の写真が、2022年の2月、右側が2022年の12月。
2022年の2月に開始して、12月初旬までに10kg以上の増量に成功した。
このグラフはTANITAの体組成計アプリをスマホでスクショしたもの。
体重管理はトレーニングの有無に関わらず絶対にやった方がいいのでみんなにおすすめしておく。
ただし、高額な体組成計でも骨格筋肉量や体脂肪率が結構いい加減なので、個人的には5,000円程度でもいいからスマホアプリとの連携と、ログ取得できるものであればいいと思う。
筋トレ中に辛かったこと
初期の筋肉痛
まず、日頃の運動不足で心肺能力が低下しているため息切れがひどいのはもちろん、ちょっと走っただけで筋肉痛になったこと。
筋トレの前にランニングから始めたのはいいものの、翌日はベットから動けない状態になっていたため、運動不足はまじでやばいなと痛感。
本格的なウェイトトレーニングをの試練を乗り越えるためのハードルはここだと思う。
この初期の筋肉痛を乗り越えられるのは、筋肥大を実感できるトレーニング開始から3ヶ月くらいからだと思う。
騙されたと思って筋トレは3ヶ月続けて欲しい。
ジムに通い始める恥ずかしさ
自分がおっさんになるにつれて、新しい環境に飛び込むのに勇気がいる。
フィットネスジムはかなり通いやすくなったけれど、人がたくさんいるところが苦手かつ、周囲からの反応を気にしてしまうため、ジムに通い始めたのはトレーニングを開始してから半年くらい経ってからだった。
結果としては最初にジムに通っていれば筋肥大は早かったのかなと思う。
適切な栄養の取り方
食事から取れる栄養素と自分の体に必要な量がわからなかったり、そもそも自分の身体に合っていない食事をしてしまったりして、だいぶ遠回りをしていた気がする。
具体的には乳糖不耐症（牛乳が消化できない）のにホエイプロテインを牛乳で飲んでいたり、牛肉と豚肉を食べすぎると胃の調子が悪くなったりなど。
ウェイトトレーニングのフォームを覚えるのと同じくらい苦労した。コレに関しては時間が必要なので、もし楽に済ませたいならフードデリバリーサービスを検討してみると良いかも
ウェイトトレーニングのフォーム修得
これは主にベンチプレスとスクワットなんだけれど、YouTubeのおかげでフォームを解説してくれている人はいるものの、ボディビルダーとパワーリフターでは体の使い方が異なるし、上級者向けの解説になっているので基本が分かりづらくなっているように感じていたので、ベンチプレスのフォームをどのように組むのかがとても大変だった。
フォームを習得しないとトレーニングどころではなく身体に負担をかけることになるので、できればパーソナルジムに通った方がいいなと思った。
睡眠の質改善
睡眠の質改善はスタンフォード式最高の睡眠を読めば解決した。
睡眠には、脳内の不要な物質の除去や肉体疲労の回復などの役割がある。
睡眠不足の人は判断力の低下が見られることは証明されているので、自分のポテンシャルを最大限発揮したかったら質の高い睡眠をとりなさいと記載があって、なるほど、と思った。
ちなみに、質の高い睡眠をとる方法は、寝る1時間半前に入浴を済ませておくこと、適度な運動で体を疲れさせておくことが重要で、この辺りを手っ取り早く知りたい場合は要約したWebページや動画があるのでそちらを参考にしてほしい。
おはよージャパン。
今日もピザトースト。
既に昨日よりも完成度がたかい。睡眠測定も始めました。Fitbit Chrag 5導入しました。深い睡眠の質をあげて平均以上を目指します。 pic.twitter.com/1sYQyo8CHv— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) January 4, 2022
実際に質の高い睡眠が取れているかどうかは、スマートウォッチを使えば簡単に計測できる。
2023年に発売されているスマートウォッチは脈拍からその人が深い眠りについているかどうかを判断してくれる機能がついてるので、睡眠の質の見極めが簡単だ。よく寝れた生活パターンを毎日繰り返せば完了する。
一方で、何もつけていないと、生活スタイルの何がよくて何が悪かったのかわからないので、このガジェットも必須だ。
個人的にはApple WatchだろうがPixel Watchだろうが何でもいいと思ってる。
具体的な肉体改善の方法
さて、ここからは筋トレ初心者が1年間で10kg増量した方法について記載したいと思う。
とはいえ、人生で「筋トレしたい期」が５シーズン目くらいなのでガチガチの初心者というわけでもなく、どの程度の重量設定をすればいいかは漠然とわかっていた。
初めに初心者が陥りがちな罠について紹介したい
- 筋トレだけしてれば身体を大きくできる
- 絶対にプロテインを飲まなければならない
- 適切な休息を取らない
サクッと紹介していく。
まず、筋トレだけしてれば身体を大きくできるというのは誤解。大前提として、筋トレは自分の肉体を過酷な状況に最適化させるための前段階の話。
- 過酷な状況に追い込まれている
- 脳が肉体に筋肥大せよと命令を出す
- 肉体が休息している最中に栄養を体に運んで筋肥大が起こる
といった具合で、あくまで刺激を与えているだけなので、栄養を取らなければいつまで経っても小さいまま。
基本的には太って身体をデカくしなければならない。
栄養学の知識があると効率的に肥大できるのであるが、体質や個人差で摂取できるものとそうでないものがあるので、今回は僕の場合で記載していく。
兎にも角にもちゃんとした栄養を摂るのは必要不可欠。
続いて、絶対にプロテインを飲まなければならないという誤解。
おはよーじゃぱん。もはや日課となった朝の献立。
レタス2枚
トマト4切れくらい
ブロッコリー小房3個くらい
ツナ缶1（スーパーノンオイル）
バナナ一本
牛乳100cc
ヨーグルト100g
ソイプロテイン大豆13g
ホエイプロテイン13g
オリゴ糖少々
白湯 pic.twitter.com/TU0zOLklhL— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) March 1, 2022
ボディビルダーではないので、グラム単位で栄養素を知る必要はないんだけど、知っていたらより効率的に増量と減量ができるようになるので一度書き起こしてみるのをお勧めしたい。
例えば、ツナ缶1つでタンパク質は12gほど摂取できるし、卵1個で約6gほど摂取できる。
こうした栄養の知識を知っているだけで、推奨されている体重×2倍グラムのタンパク質を1日で摂取することはずいぶん簡単になる。
いつも飲んてるスムージーを紹介
小ぶりのバナナ一本
牛乳200cc
ホエイプロテイン 15g
ソイプロテイン 15gこれで400kcalオーバーを簡単に摂取できる
タンパク質と糖質も効率よく取れるのでトレーニーにはおすすめ pic.twitter.com/sRzqvhKNTM
— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) September 30, 2022
筆者の僕は、朝だけプロテインを摂取し、それ以外は固形物で摂取している。
プロテインはタンパク質を気軽に摂取できる反面、気軽すぎてタンパク質を取りすぎてしまう場合もある。
タンパク質を取り過ぎると、腸の中で悪玉菌が優位になり、吹き出物や便秘の原因となる。これを防ぐためには面倒ではあるが、カロリー計算と栄養の計算をざっくりとでもいいからやっておくべきだ。あと糖質不足で増量できない人も多い気がする。米食おう。
ちなみに、僕は特に吹き出物ができやすい体質なので腸の活動を活発にするためにビオフェルミンSプラスを毎食後飲むようにしている。
3つ目は適切な休息を取らないこと。
早く筋肥大したいからという理由で毎日筋トレする人もいるけれど、身体が疲れている状態＝最大パフォーマンスで筋トレできない状態でウェイトを持っても、前の自分を超えられない可能性があるので、しっかりと休息を取ること。
そしてアルコールは控えることをお勧めしたい。
アルコールは筋分解が加速し、筋トレ後に摂取すると疲労が取れるまでにかなり時間がかかるのでアルコールを摂取する際は筋トレしない日がよい。
ちなみに、僕は週3〜週4で筋トレしているし、身体が疲れている時は１週間くらい休む。
筋トレ開始から半年まで
さてここからは具体的なメニューを記載したいのだけれど、変わったことはしていないので、「筋トレ初心者におすすめの筋トレ」とかで別のウェブサイトや動画を見てもらった方がいいかもしれない。
- 胸・腕立て伏せ、ダンベルベンチ・ディップス
- 背中・懸垂・ダンベルワンハンドロー
- 脚・スクワット・ブルガリアンスクワット
- 腕・ダンベルカール
- 腹筋・腹筋ローラー・レッグレイズ
みたいなトレーニングで乗り切った。
胸
女の子に振られてしまったのでダンベルベンチプレスMAXチャレンジ
30kg2発で無事更新
やはり筋トレは裏切らない pic.twitter.com/m5DWrtD7yB
— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) December 26, 2022
腕立ては言わずもがななので割愛。効くトレーニング方法は著名な方々のを参考にしてほしい。
家でトレーニングするならダンベルベンチがベター。僕は下にマットを敷いてないので怒られそうだけど、敷いてなかった。
ダンベルはアイロテック製。
トレーニングベンチはフライバード製
グローブはわからない。
ディップスバーはリーディングエッジ。
つい最近やっと片手30kgを上げられるようになって、10年前に購入したダンベルが役立ってよかったなと思うなど。
トレーニングしたての頃は12.5kgくらいから初めて、5ヶ月で20kgでトレーニングできるようになってそこから10kg増やすのに半年かかってる。しかもセットは組めていない。
【性別】♂
【年齢】31歳
【身長】165cm
【体重】63kg
【筋トレ歴】3ヶ月
【好きな筋トレ】懸垂
【嫌いな筋トレ】スクワット
【愛飲プロテイン】ボディウィング無添加
【一言】#Twitter筋活3rd このタグ、マッチョしかおらん pic.twitter.com/FvEykmQTPz— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) April 23, 2022
当初、胸は、火曜日と金曜日に行っていて、そこまで強くなかった。てか今も全然強くない。
背中
クリスマスイブだけど懸垂 pic.twitter.com/XJPFq1j7Gf
— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) December 24, 2022
背中はどこでもマッチョプロ（ドア枠に引っ掛けられる懸垂棒）でひたすら懸垂していた。
懸垂嫌いな人もいるかもしれないけど、懸垂は前腕・上腕・肩・背中全てに刺激が入るので上半身のトレーニングにはすごくおすすめ。
できない人は、棒に捕まってぶら下がり続けるところからスタートしたり、補助のトレーニング用のゴムを使うと捗ります。
腹筋
今日は背中
アップから10kg加重懸垂３セット、そして狭いレンジの立ちコロ、膝コロも落ちきってないのが判明したので次からは伸ばしを意識してやっていく。途中ワンハンドローもやってますが割愛 pic.twitter.com/IQzh5MgJ2X
— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) December 29, 2022
は腹筋ローラーを延々と。最近、立ちコロもどきができるようになってきて嬉しい。来年はさらに強くしていきたい。
半年から1年
筋トレ開始から半年立ちました
←今
→2月初旬 pic.twitter.com/RcYtrylJAp— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) June 20, 2022
- 胸・ベンチプレス・ダンベルフライ・チェストプレスマシン・チェストフライマシン
- 背中・チンニング・ラットプルダウン・シーテッドロー・ダンベルロー
- 脚・スミスマシン・スクワット・加重ブルガリアンスクワット
- 腹筋・膝コロ・ハンギングレッグレイズ
基礎的な筋肉がついたので半年後からジムに通い始めました。
現在、ベンチプレスのマックスが75kg2発、スミスマシンのスクワットで80kg8発といった感じで、来年はベンチ100kg、スミススクワット120kgを目指しています。
何度も何度も何度も繰り返し潰れるまでor潰れる直前までトレーニングするというのを週に3〜4回、時には休みながら繰り返すことで成長。
食事の内容
消費カロリーの計算
基本的に筋肥大させるために、1日の摂取カロリーを消費カロリーより多くすればいいのだから、消費カロリーを知っていればより効率的。
Fitbitつけてると勝手に消費カロリー計算してくれるのがいい。
ちょっと有酸素多めにやった日は多めに食べないと痩せる。
3500キロカロリーを一日で食べるのは結構大変… pic.twitter.com/VjKzRSCMmt— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) June 20, 2022
なんと、ここでもスマートウォッチが役立ってしまうのだけれど、一日の消費カロリーを記録してくれている。
僕の体系だと1日2000kcal＋αを摂取していれば、徐々に増えていく計算で、たまにめちゃくちゃ食べる日があったり、少し少なかったりしてとにかく既定のカロリーを摂り続けてきた。
途中、増量を加速させたくて、揚げ物を多く取ってた時期があったんだけど、それに伴って便秘気味になったり、吹き出物ができたりしてしまったので、やめた。ダーティバルクと言われる手法は、消化器系が丈夫な人にだけ許された手法なので体質と相談して行った方がいいと思う。
栄養とカロリーの記録
エネルギー、糖質とタンパク質を計算して、脂質は鶏や魚肉から出る脂を摂取するという生活をしています。
ここまでやると体脂肪増えない。 https://t.co/4lo4M3v4X1 pic.twitter.com/V7rztb5BmN— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) March 18, 2022
Microsoftの「One Note」にカロリーと栄養素を書き出してみたりもした。ぶっちゃけ朝昼晩と決めたらそれを延々と食べ続けるだけ。
今日はぶり大根 pic.twitter.com/96tkBMR23w
— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) March 18, 2022
僕の体には和食が合っているようで、魚肉とか鶏肉を煮たものをたくさん摂取した場合は、豚や牛を食べた時に比べると翌日の体調は良い。
昨日のキムチ鍋。
土鍋で炊くご飯って本当に美味しいんだよな〜 pic.twitter.com/X8KEIWS3IN— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) December 20, 2021
白米は、100gあたり5g程度タンパク質を含んでいるので、卵かけご飯が苦手じゃない人は特盛ご飯と卵でカロリーを効率的に摂取するのも良い。
おすすめのプロテインの摂取方法
いつも飲んてるスムージーを紹介
小ぶりのバナナ一本
牛乳200cc
ホエイプロテイン 15g
ソイプロテイン 15gこれで400kcalオーバーを簡単に摂取できる
タンパク質と糖質も効率よく取れるのでトレーニーにはおすすめ pic.twitter.com/sRzqvhKNTM
— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) September 30, 2022
糖質とタンパク質を同時に摂取することで、体内でアミノ酸合成が促進されるので、プロテインバナナスムージーもおすすめ。
パナソニックのジューサーで毎日作ってる。そのまま飲めるボトルタイプなので作って飲むだけ！
ちなみに、僕が取っているタンパク質は無添加で人工甘味料不使用のものを取り入れている。バナナの糖質だけで十分美味しい。
卵is正義
目玉焼を2つ追加することで朝メッシから800kcal摂取できるようにしてみた！
この朝食でタンパク質45g以上ある pic.twitter.com/Wq13dHKNri— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) October 19, 2022
おすすめは目玉焼きで油を使うと高カロリーにできて、タンパク質も摂取できる。
卵好きでよかった。
めっちゃ役に立った食品
コストコで売ってる冷凍ブロッコリー
確かエクアドル産だった気がする。コストコで買うよりも結構高いけど、スーパーで一房ずつ買うよりは安い。
そしてコストコまで行くのが面倒なので毎回、楽天でこれを買っている。ブロッコリーはビタミンCが豊富で栄養価の高い野菜なので積極的に摂取している。
ツナ缶
朝メッシに使ってるツナ缶を紹介するよ
このツナ缶は米油、化学調味料不使用の野菜スープを使ってるのでそのままドレッシングとして使えるくらいの旨味がある
なおかつ塩分は食塩相当量0.6gと少なめさっぱりしてるけどしっかり味つきなのでツナ缶を探してる人には一度検討してほしい pic.twitter.com/3Syo033qrk
— ウチヤマチカラ/うっしーならいふ (@usshi_na_life) September 30, 2022
これに関しては静岡人限定で申し訳ないんだけど、米油と野菜スープで満たされたツナ缶。ドレッシングの代わりにもなるし、塩分控えめなので毎食これにしている。
スーパーで売っているから静岡の人は発見したら買ってみて欲しい。めっちゃ美味い。飛ぶよ。
プロテインバー
男は黙ってプロテインバー。
プロテインバーの摂取しすぎも良くはないけど、200kcalを何も考えずに摂取できるのでおやつとして食べている。
しかし、タンパク質の含有量が多めなので食べ過ぎると便秘になるので注意。
摂取しているサプリについて
ここに記載するのは個人の感想なので、あくまで参考程度にとどめておいて欲しい。
基本的には食事から必要な栄養素を摂取するのがベストだけれど、男性ホルモンの合成に必要不可欠な亜鉛やビタミンDはなかなか摂取しづらい。亜鉛とビタミンはサプリで取るようにしている。
シトルリン・亜鉛・マカ
そして今飲んでいるものは、シトルリン＝アルギニンになる前の前駆体も配合されているもの。体の中で吸収されると一酸化窒素が発生し血流を良くする効果がある。これには疲労回復と男性能力の向上が見込める。
シトルリンはアルギニンとして体に吸収されると成長ホルモンの元になるので、疲労回復が一番わかりやすい効果でついでに男性器の勃起力が向上。もちろん筋力増強にも役立つ。何がとは言わないがビンビンだよ。
シトルリンと亜鉛が含まれているこのサプリを飲み始めてから、筋肉痛が長引かなくなった。（気のせいかもしれんが）
亜鉛・マグネシウム・カルシウム・ビダミンD
ビタミンDは魚やきのこに多く含まれる栄養素ではあるけれど、調理が難しかったり、鮮度が重要だったりするので都度買いに行く手間を考えたらサプリで摂取した方が早いと思った。
飲み合わせで亜鉛、カルシウム、マグネシウムが、1日の耐用上限量を超えない程度にしている。
クレアチン
トップビルダーたちもこぞって声を上げるのがクレアチンモノハイドレート。
効果効能はググって欲しいのだけれど、僕が体感できた効果は、飲み始めてから２週間くらい経つと扱える重量が一段階アップしたこと。
筋力の増加、運動パフォーマンスに影響するので、筋トレ後に飲むようにしている。
整腸剤・ビオフェルミンSプラス
快便じゃないと朝飯が入らないと思って取り入れたのがビオフェルミンSプラス。整腸剤で取りすぎても問題はないが、一応自分で調べておいて欲しい。
「朝は食べられない」と言っている人のほとんどが実は便秘なんじゃないかと思う。
筋肉がついてよかったことは？
最後にバルクアップしてよかったことについて語りたいと思う。
自信
まず一つは自分の身体に自信が持てるということ。熟練のトレーニーやアスリートからすればたいしたことではないのだけれど、一般人は加重して懸垂を行うことも、ベンチプレスで自分の体重以上の錘を挙げることもできない。
自分の努力の成果が目に見えるのは、一種のベンチマークテストみたいな感じ。
PCやスマホのベンチマークは買い替えしないと伸びないけれど、人間は鍛えれば記録を伸ばすことはできる。その点がとても面白いと感じている。
だから2023年はベンチプレス100kg上げることを最重要項目にする。
コンプレックス解消
ちなみに、僕は自分の見た目がコンプレックスで、童顔で軽く見られることに強いコンプレックスを抱いている。
今年、10人くらいキャバ嬢に聞いて回ったけど実年齢をガチで当てに行って当てられた人もいないし、マッチングアプリで会った女性30人にも「年上に見えない」と言われていた。
まぁ、老けてみえないだけマシのようにも取れるかもしれないけれど、線の細い、そして身長165cmのヤサオにしかわからない悩みもある。そして身長が低いということでマッチングアプリで弾かれてきたこともあって、とにかくコンプレックスだった。
そんなコンプレックスを抱えていたトレーニーたちが言っていた「いざとなれば腕力でぶっ飛ばせるし、心が豊かになった」みたいな発言は、結構的をいていると思った。
ストレスについて
一番の効果はストレス解消だと思う。筋トレそのものにもストレス解消の効果はあるし、継続することによってストレスを感じにくくさせる効果もあるそうな。
不安や苛立ちは、仕事を進めるにあたっては邪魔な感情なのでないに越したことはない。
筋トレは裏切らない
自分の中で2022年これをやってきました！と言い切れるものは筋トレくらいなので筋トレを紹介したけれど、適切に行えば、筋トレは自分を裏切らないので全ての人にお勧めできる。
2023年もマイペースでバルクアップに励んでいく。
